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Segunda-feira, 30 de Novembro de 2009

Estou a postar porque o alongamento já era demais

Os Nautibikers  estão vivos, mas parece-me que um pouco mais murchos.

De facto, o último post já era do dia 7, quase há 23 dias!?

 

 

Dantes não era assim. Havia maior dinamismo. A intensidade era outra.

Bom, estou à 3 dias no Alentejo e ainda não pedalei nada. Alguém me pode ajudar? O que é que se passa? Ao sábado há aulas, ao domingo fazemos de marido, nos feriados dormimos mais um pouco.

 

 

Não entendo. Algo de estranho se está a passar.

publicado por Alentejano às 23:33
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Sábado, 7 de Novembro de 2009

ALONGAR, ANTES OU DEPOIS?

 

O alongamento é fundamental para o bom funcionamento do corpo do Nautibiker. são exercícios de um combinado movimento articular, voltados para o aumento da flexibilidade muscular, promovendo o estiramento máximo das fibras musculares.
 
Pois é, a sua falta pode predispor e potencializar inúmeras disfunções e lesões ortopédicas, isto acontece porque o encurtamento muscular desestrutura nosso corpo e faz com que, principalmente nossas articulações, trabalhem sobrecarregadas, desgastando-se mais rápido que o normal e, muitas vezes diminuindo suas condições de prática saudável. Através da sua prática regular, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias dos treinos e competições.
 
Estudos mostraram que para alcançar seus benefícios deve-se manter a posição de alongamento por no mínimo 20 segundos, de modo estático. Outro factor importante é associar a respiração ao exercício; durante a posição de alongamento deve-se respirar lenta e profundamente para total relaxamento da musculatura. Durante sua execução é importante sentir uma sensação de estiramento leve no ventre muscular e, no caso de dores na articulação, interromper sua execução e buscar auxílio com um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
 
O alongamento é o melhor remédio para regressão daquela incómoda contracção muscular involuntária chamada cãibra. Porém, durante um quadro de lesão muscular, o alongamento deve ser abolido até que o lesionado esteja reabilitado.
 
E lembrem-se, por mais que os membros inferiores sejam os mais requisitados, pescoço, ombros, braços e antebraços, e tronco, também necessitam de seus benefícios.
 
Por isso não esqueçam, acordem mais cedo e alonguem-se antes e depois, e boa pedalada!!!
publicado por jorgebiker às 15:42
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DIETA DOS NAUTIBIKERS

Ó Paulo, acho que tens andado a enganar-nos...

 

1. Quais são os principais cuidados que um Nautibiker deve tomar com relação à alimentação?
 
Por se tratar de uma modalidade desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um desporto de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a actividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por hidratos de carbono. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois actuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática desportiva, especialmente nas actividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da actividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micro nutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.
 
2. Antes dos fins de semana, o Nautibiker precisa de uma alimentação especial e diferente da dieta dos fins de semana?
 
Sim, com certeza. Nesta fase, o principal objectivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os hidratos de carbono na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos hidratos de carbono. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrointestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fraccionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.
 
3. Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?
 
Depende do tempo de treino. Se a actividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a actividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, hidratos de carbono na forma de gel e repositores hidroelectrolíticos (hidratos de carbono e electrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em actividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de actividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a actividade requer hidratação com bebidas que forneçam hidratos de carbono e sódio, além de outros electrólitos.
 
4. Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da actividade esta alimentação deve ser feita?
 
Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos hidratos de carbono de alto índice glicémico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte proteica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fraccionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objectivo de repor as reservas de glicogénio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
 
5. O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta actividade deve ser a alimentação?
 
Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lípidos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se dar prioridade os hidratos de carbono de baixo a médio índice glicémico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicémicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geleia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
 
E as sandes de leitão com o verdascas????

 

sinto-me: Com Fomeca
publicado por jorgebiker às 14:49
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Quinta-feira, 5 de Novembro de 2009

DEIXEM-SE DE LAMEXICES

Sim, deixemo-nos de lamexices, de por-e-nacer dos Sois, de Lobos do Mar, de pescas de bacalhaus e vamos mas é dar ao pedal.

 

Este Fim de semana, ninguém pode faltar, aguardam-se novidades sensacionais.

 

 

sinto-me: nautibikers Unidos
música: I wanna be forever young
publicado por jorgebiker às 15:19
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Terça-feira, 3 de Novembro de 2009

A Vida tem destes privilégios...

As voltas da vida têm destas coincidências...

 

E foi logo poucos dias depois de me ter maravilhado com um filme da pesca do bacalhau do, já longínquo, ano de 1966...

 

Tinha já visto o filme por 3 vezes...um filme em que admirei aqueles homens do mar...o "nosso" mar, com o seu azul escuro das profundidades abissais...um azul muito especial e que todos nós (os Náuticos) conhecemos tão bem.

Sim, porque nós sabemos dar o valor ao sofrimento daquela gente - longe da família, da civilização, de todo e qualquer conforto - e podemos perceber o que está por detrás de cada imagem do filme.

Admirei todos aqueles marinheiros, e muito particularmente aquele Oficial da Marinha Mercante que, fumando cigarro atrás de cigarro, zelava pela sua tripulação durante 4 meses em condições sub-humanas...

Uma das coisas que me tocou foi aquela falsa tranquilidade do Capitão, quando dois dos dóris não apareciam enquanto caía o nevoeiro, desmentida pelo brilho dos seus olhos denunciando o alívio, e pela contida satisfação quando eles finalmente apareceram...

 

Foi esta figura marcante que, poucos dias depois de o ter conhecido em filme, conheci pessoalmente...eu e o Jorgebiker...

Falámos sobretudo de mar...da vida do mar...e vi que não há assim tantas diferenças entre o nosso Mar (depois de 1980) e o Mar dele (antes de 1983)...

Conversámos um pouco ...mas nesse pouco tempo ensinou-me muito sobre a Vida e sobre este caminho que ambos escolhemos...

Porque seremos sempre todos Homens do Mar...por muitos anos que passemos em terra firme...

 

O nosso colega Comandante Vitorino Ramalheira, no filme um jovem com 36 anos, tem agora 80 anos...

Mas surpreendentemente, ou não, mantém ainda a mesma calma que me tocou no filme...tem ainda o mesmo olhar (de quem vê para lá do horizonte) e é um homem encantador e tranquilo, nos seus bem conservados 80 anos...

Tem a calma de quem cumpriu bem a sua missão...

 

Ao Comandante Vitorino Ramalheira, e a todos os nossos colegas do Mar, presto a minha sincera homenagem...

 

 

publicado por paulobiker às 23:45
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