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Sábado, 7 de Novembro de 2009

DIETA DOS NAUTIBIKERS

Ó Paulo, acho que tens andado a enganar-nos...

 

1. Quais são os principais cuidados que um Nautibiker deve tomar com relação à alimentação?
 
Por se tratar de uma modalidade desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um desporto de grande exigência física e nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a actividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por hidratos de carbono. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois actuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática desportiva, especialmente nas actividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da actividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micro nutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.
 
2. Antes dos fins de semana, o Nautibiker precisa de uma alimentação especial e diferente da dieta dos fins de semana?
 
Sim, com certeza. Nesta fase, o principal objectivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os hidratos de carbono na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos hidratos de carbono. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrointestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fraccionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.
 
3. Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?
 
Depende do tempo de treino. Se a actividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a actividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, hidratos de carbono na forma de gel e repositores hidroelectrolíticos (hidratos de carbono e electrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em actividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de actividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a actividade requer hidratação com bebidas que forneçam hidratos de carbono e sódio, além de outros electrólitos.
 
4. Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da actividade esta alimentação deve ser feita?
 
Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos hidratos de carbono de alto índice glicémico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte proteica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fraccionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objectivo de repor as reservas de glicogénio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
 
5. O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta actividade deve ser a alimentação?
 
Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lípidos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se dar prioridade os hidratos de carbono de baixo a médio índice glicémico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicémicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geleia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
 
E as sandes de leitão com o verdascas????

 

sinto-me: Com Fomeca
publicado por jorgebiker às 14:49
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1 comentário:
De paulobiker a 14 de Novembro de 2009 às 01:16
Pois é...está confirmado que é como eu dizia.

As sandes de leitão alongam as fibras e acalcam os hidratos de carbono para donde eles nunca deveriam ter saído, que é pra dentro das miudezas do nosso organismo.
Obrigado Jorgebiker


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